Una deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo, un sistema inmunitario debilitado, mayor riesgo de cáncer, crecimiento deficiente del cabello y osteomalacia.
El exceso de vitamina D puede hacer que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos renales.
El valor diario actual (DV) de vitamina D es de 20 μg (microgramos) y se cree que el umbral de toxicidad es de 250 a 1000 μg/día.
A veces, los valores de vitamina D se dan en UI (Unidades Internacionales). Cuando este sea el caso, recuerde que 1 μg = 40 UI para la vitamina D.
La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que necesita comer grasa para absorberla. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado, champiñones expuestos a la luz solar, leche fortificada, sustitutos de leche fortificados, tofu fortificado, yogur fortificado, cereales para el desayuno fortificados, jugo de naranja fortificado, chuletas de cerdo y huevos.
La vitamina D también es producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar y, por lo tanto, se la llama la vitamina del sol. Esto representa aproximadamente el 90 % de nuestra vitamina D total, y solo el 10 % proviene de los alimentos, como las frutas ricas en vitamina D. Según el lugar donde viva, 20 minutos de exposición al sol al día son suficientes para satisfacer sus necesidades de vitamina D.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina D por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte la clasificación de nutrientes de 200 alimentos con alto contenido de vitamina D.
Alimentos ricos en vitamina D
#1: Pescado (Salmón)
| Vitamina D por filete de 6 oz |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 28,4 μg (142 % VD) |
16,7 μg (84 % VD) |
21,4 μg (107 % VD) |
Más pescado rico en vitamina D
- 91% DV en 3 oz de salmón enlatado
- 87% DV por taza de pescado blanco ahumado
- 71% DV por filete de pez espada de 3oz
- 67% DV en un filete de trucha arcoíris de 3 oz
- 36% DV por taza de sardinas enlatadas
- 31% DV en filete de tilapia de 6 oz
- 25% DV por filete de halibut de 3oz
Ver todos los pescados ricos en vitamina D.
#2: Hongos Crimini (Castaño) (Expuestos a la Luz UV)
| Vitamina D por taza |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 27,8 μg (139 % VD) |
31,9 μg (160 % VD) |
290 μg (1450 % VD) |
Más hongos expuestos a la luz solar con alto contenido de vitamina D
- 122% DV por taza de champiñones portabella
- 98% DV por taza de maitakes
- 92% DV por taza de champiñones blancos
- 17% DV por taza de colmenillas
- 14% DV por taza de rebozuelos
- 5% DV por taza de shiitakes
Los hongos crean vitamina D a partir de la luz solar al igual que nuestros cuerpos. Colocar cualquier hongo bajo el sol durante 20 minutos aumentará su nivel de vitamina D.
Consulte la lista de verduras (champiñones) ricas en vitamina D.
#3: Leche Fortificada
| Vitamina D por vaso de 16 oz |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,3 μg (32 % VD) |
1,3 μg (7 % VD) |
4,3 μg (21 % VD) |
Más lácteos ricos en vitamina D
- 29% DV por taza de leche baja en grasa
- 17% DV por taza de leche deshidratada
- 16% DV por taza de suero de leche
- 4% DV por 1/4 taza de queso fresco
Ver todos los productos lácteos ricos en vitamina D.
Nota: La leche en los EE. UU. está fortificada con vitamina D, pero no contiene cantidades significativas de vitamina D de forma natural. Por lo tanto, la leche de otros países puede no ser una buena fuente de vitamina D.
#4: Sustitutos de leche fortificados (leche de soya)
| Vitamina D por vaso de 16 oz |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,8 μg (29 % VD) |
1,2 μg (6 % VD) |
7,3 μg (36 % VD) |
Otros sustitutos de la leche fortificados con alto contenido de vitamina D
- 26% DV por vaso de 16 oz de leche de almendras
- 24% DV por vaso de 16 oz de leche de arroz
- 24% DV por vaso de 16 oz de leche de coco
#5: tofu fortificado
| Vitamina D por taza |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,7 μg (28 % VD) |
2,5 μg (13 % VD) |
5,4 μg (27 % VD) |
#6: yogur fortificado
| Vitamina D por taza |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,2 μg (16 % VD) |
1,3 μg (7 % VD) |
2,5 μg (13 % VD) |
El yogur también es rico en calcio .
Ver todos los productos lácteos ricos en vitamina D.
Nota: Los productos lácteos en los EE. UU. están fortificados con vitamina D, pero no contienen cantidades significativas de vitamina D de forma natural. Por lo tanto, los productos lácteos de otros países pueden no ser una buena fuente de vitamina D.
#7: Cereal de desayuno fortificado
| Vitamina D por 3/4 taza |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,5 μg (12 % VD) |
8,3 μg (42 % VD) |
5,2 μg (26 % VD) |
Vea la lista de cereales para el desayuno ricos en vitamina D.
#8: Jugo de naranja fortificado
| Vitamina D por taza |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,5 μg (12 % VD) |
1 μg (5% VD) |
4,3 μg (21 % VD) |
Nota: Una taza de jugo de naranja contiene hasta 20 gramos de azúcar .
#9: Chuletas De Cerdo
| Vitamina D en 1 Chuleta de Cerdo |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,1 μg (10 % VD) |
1 μg (5% VD) |
0,8 μg (4% VD) |
Otros productos de cerdo con alto contenido de vitamina D
- 11% DV por 3 oz de costillas de cerdo
- 6% DV en 1 taza de jamón magro
- 6% DV por 3 oz de pepperoni
- 5% DV en una salchicha de 3 oz
Ver todas las carnes ricas en vitamina D.
#10: Huevos
| Vitamina D en 1 huevo grande |
Vitamina D por 100g |
Vitamina D por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,1 μg (6 % VD) |
2,2 μg (11 % VD) |
2,8 μg (14 % VD) |
- 15% DV en 1 taza de huevos duros picados
- 20% DV en 1 taza de huevos revueltos
Alimentos ricos en vitamina D2
| Alimento | Servicio | Vitamina D |
|---|---|---|
| #1 Portobellos (expuesto al sol/UV) | por taza cortada en cubitos | 79 % VD (15,9 μg) |
| #2 Leche de soya fortificada | por vaso de 16oz | 29 % VD (5,8 μg) |
| #3 Hongos Morel | por taza | 17 % VD (3,4 μg) |
| #4 Leche de almendras fortificada | por taza | 12 % VD (2,4 μg) |
| #5 Leche de Arroz Fortificada | por taza | 12 % VD (2,4 μg) |
| #6 Hongos Shiitake | por taza | 5% VD (1 μg) |
| #7 Champiñones Ostra | por taza | 3 % VD (0,6 μg) |
| #8 Champiñones Blancos | por taza | 2% VD (0,3 μg) |
Alimentos ricos en vitamina D3
| Alimento | Servicio | Vitamina D |
|---|---|---|
| #1 Salmón | por filete de 6oz | 142 % valor diario (28,4 μg) |
| #2 Trucha arcoiris | por filete de 5oz | 67 % VD (13,5 μg) |
| #3 Arenque | por filete de 5oz | 39 % VD (7,7 μg) |
| #4 Sardinas enlatadas | por taza escurrida | 36 % VD (7,2 μg) |
| #5 Leche Entera | por vaso de 16oz | 32 % VD (6,3 μg) |
| #6 tilapia | por filete de 6oz | 31 % VD (6,3 μg) |
| #7 Leche baja en grasa y descremada | por vaso de 16oz | 29 % VD (5,9 μg) |
| #8 Jugo de naranja fortificado | por taza | 12 % VD (2,5 μg) |
| #9 Costillas De Cerdo Asadas | por estante | 12 % VD (2,5 μg) |
| #10 Atún Enlatado | por 3oz | 9 % VD (1,7 μg) |
Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D
- Bebés amamantados que no están al sol : la cantidad de vitamina D en la leche materna depende de la cantidad de vitamina D en la madre. Sin embargo, la leche materna generalmente no contiene cantidades adecuadas de vitamina D. Asegúrese de que los bebés se expongan un poco al sol (al menos 10 a 20 minutos por día) para garantizar niveles adecuados de vitamina D.
- Adultos mayores : a medida que la piel envejece, es cada vez menos capaz de producir vitamina D del sol, por lo que la vitamina D debe obtenerse de alimentos o suplementos.
- Personas con poca exposición al sol en la piel : usar protector solar o mucha ropa dificulta la producción de vitamina D del sol.
- Personas con piel más oscura : la melanina, un pigmento que se encuentra en la piel, reduce la capacidad del cuerpo para producir vitamina D del sol.
- Personas que tienen problemas para absorber grasas : la vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se encuentra en las grasas, y su cuerpo debe poder digerir las grasas para que pueda absorber la vitamina D.
- Personas que toman ciertos medicamentos
- Esteroides Los medicamentos con corticosteroides utilizados para aliviar la inflamación pueden reducir la absorción de calcio y afectar el metabolismo de la vitamina D.
- Los medicamentos para bajar de peso con orlistat, así como los medicamentos para reducir el colesterol con colestiramina, pueden reducir la absorción de vitamina D y otras vitaminas liposolubles.
- Los medicamentos utilizados para tratar los ataques epilépticos, en particular el fenobarbital y la fenitoína, interfieren con la vitamina D y reducen la absorción de calcio.
¿Qué frutas y verduras son ricas en vitamina D?
Las verduras ricas en vitamina D incluyen los champiñones que han estado expuestos a la luz solar. Otros alimentos veganos ricos en vitamina D incluyen productos de soya fortificados como tofu, leche de soya y yogur de soya, cereales fortificados y jugos fortificados.
Desafortunadamente, ninguna fruta tiene un alto contenido de vitamina D, y el jugo de naranja fortificado es actualmente el único producto de fruta que se vende comúnmente con vitamina D.
Advertencias
El consumo excesivo de vitamina D de alimentos o suplementos puede provocar anorexia, pérdida de peso, poliuria, arritmias cardíacas, cálculos renales y un mayor riesgo de ataques cardíacos. La vitamina D no puede alcanzar niveles tóxicos si se crea naturalmente a partir de la exposición al sol. ()
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas