Al tratar de aumentar de peso con una dieta vegana, hay un par de factores a considerar. En primer lugar, es necesario aumentar la ingesta de calorías, para que consumas más energía de la que quemas. En segundo lugar, asegurarse de comer las proteínas adecuadas, en combinación con algún tipo de ejercicio de resistencia, lo ayudará a desarrollar masa muscular.
Como regla general, alrededor de 500 calorías adicionales por día es un buen «punto de referencia» y cuando hace ejercicio, puede aumentarlo un poco más. Es importante obtener las calorías adicionales de todos los grupos de alimentos; proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
El ejercicio de resistencia es cualquier tipo de ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra una fuerza o resistencia; pueden ser pesas libres, máquinas de pesas o su propio peso corporal. Por ejemplo, levantamiento de pesas, sentadillas, estocadas, flexiones e incluso yoga. El ejercicio de resistencia construye y tonifica los músculos y los fortalece, también aumenta la fortaleza de los huesos. Para la salud general, también se recomienda incluir 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, pero manténgalo ligero cuando intente aumentar de peso.
Muchos culturistas y asistentes al gimnasio están convencidos de que necesitas proteína animal para desarrollar músculo. Sin embargo, hay muchos culturistas y atletas veganos exitosos. También hay una nueva escuela de pensamiento de que la inflamación causada por las proteínas animales en realidad podría dificultar el rendimiento deportivo.
Si estás siguiendo una dieta basada en plantas y quieres subir de peso, este artículo puede serte útil. Incluye alimentos veganos ricos en calorías, junto con alimentos veganos ricos en proteínas para apoyar el desarrollo muscular.
Alimentos para el aumento de peso vegano
#1: granola casera
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 597 calorías | 489 calorías |
La granola es un alimento de alto contenido energético que puede ser muy saludable si elige cuidadosamente los productos comprados en la tienda o los prepara usted mismo. La granola es un excelente refrigerio de alta energía, así como también un desayuno. Elaborar o elegir productos elaborados a base de avena, para aportar energía , fibra , vitaminas B y minerales. También agregue muchas nueces, semillas, frutas secas y coco rallado para obtener energía y nutrientes adicionales. Evite los productos con azúcares refinados agregados, granos refinados o aceites no saludables.
#2: tofu firme
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 363 calorías | 144 calorías |
El tofu es una de las principales fuentes vegetarianas de proteínas . Todos los tipos de proteínas suministran al cuerpo los bloques de construcción de aminoácidos necesarios para formar nuevos músculos, pero algunos alimentos contienen un mejor perfil de aminoácidos que otros. El tofu es uno de los únicos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, los cuales deben obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede fabricarlos.
#3: Grasas Saludables (Aguacates)
| calorías por aguacate | Calorías por 100g |
|---|---|
| 322 calorías | 160 calorías |
Cuando intente aumentar de peso y aumentar su consumo de calorías, es importante incluir muchas grasas saludables en su dieta . Gramo por gramo, las grasas tienen un mayor contenido calórico que las proteínas y los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa frente a 4 calorías por gramo de proteína o carbohidrato). Las principales fuentes veganas de grasas saludables incluyen aguacates, hummus, productos de coco, aceite de oliva, nueces, semillas y mantequillas de nueces.
#4: batidos
| Calorías en 1 Batido | Calorías por 100g |
|---|---|
| 390 calorías | 129 calorías |
Los batidos caseros son una excelente manera de incluir más calorías, grasas y proteínas saludables en su dieta. Son un excelente refrigerio entre comidas. Puede agregar muchos de los alimentos antes mencionados, como nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacates, junto con proteínas veganas en polvo, frutas, verduras, etc. alto en azúcar.
#5: Legumbres (Lentejas)
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 230 calorías | 116 calorías |
Las legumbres, incluidos los frijoles, las lentejas y los garbanzos, proporcionan una dosis saludable de proteínas de origen vegetal para la construcción de músculos. Las legumbres también son un gran alimento energético, ya que contienen hidratos de carbono de liberación lenta y fibra, que ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre. La combinación de arroz integral u otros cereales integrales con legumbres ayuda a proporcionar una amplia gama de aminoácidos.
#6: Quinua
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 222 calorías | 120 calorías |
La quinua es botánicamente una semilla, pero se come como grano. Está repleto de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. De hecho, la quinua es el grano ideal para cualquiera que busque desarrollar músculo, ya que tiene más proteínas que la mayoría de los otros granos con un buen perfil de aminoácidos. También es un excelente alimento de alta energía, que contiene carbohidratos de liberación lenta y los minerales magnesio y hierro , que son necesarios para mantener los niveles de energía.
# 7: mantequilla de maní
| Calorías 2 cucharadas | Calorías por 100g |
|---|---|
| 188 calorías | 589 calorías |
Los cacahuetes no son técnicamente frutos secos, sino legumbres (de la misma familia que los frijoles y las lentejas), lo que explica su mayor contenido de proteínas en comparación con otros frutos secos . Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete contienen alrededor de 24 g de proteína por cada 100 g. En un estudio, a pacientes de edad avanzada se les administró proteína de maní en combinación con entrenamiento de resistencia durante 6 semanas y aumentó significativamente tanto el crecimiento muscular como la fuerza.
#8: Chocolate amargo (85 % de cacao)
| Calorías por 1 oz Cuadrado | Calorías por 100g |
|---|---|
| 170 calorías | 598 calorías |
El chocolate negro de buena calidad con un alto contenido de cacao es en realidad un alimento muy nutritivo y es un excelente refrigerio vegano de alta energía. Es una de las principales fuentes dietéticas de antioxidantes, en particular, un tipo de antioxidante llamado flavonoles, asociado con varios beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial, la mejora del flujo sanguíneo a través de los vasos y la mejora del azúcar en la sangre y el procesamiento de grasas.
#9: Nueces y Semillas (Semillas de Calabaza)
| Calorías por puñado de 1 oz | Calorías por 100g |
|---|---|
| 163 calorías | 574 calorías |
Las nueces y las semillas son un excelente refrigerio portátil y se pueden espolvorear sobre muchos platos, como avena, ensaladas, sopas, etc. Son un alimento rico en nutrientes y energía, que contiene vitaminas, minerales, grasas saludables y una dosis decente de plantas . proteína _ Las almendras tienen el mayor contenido de proteínas de todos los frutos secos (excepto los cacahuetes); un puñado contiene alrededor de 7 g de proteína. Comer nueces se asocia con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de colesterol y el riesgo de muchas enfermedades.
# 10: guisantes verdes
| Calorías por taza cocinada | Calorías por 100g |
|---|---|
| 134 calorías | 84 calorías |
Una taza de guisantes cocidos contiene casi 9 gramos de proteína. La proteína de guisante en polvo está ganando popularidad como fuente de proteína vegana. Un estudio encontró que la proteína de guisante en combinación con el entrenamiento de resistencia promovió un mayor aumento en el grosor muscular después de 12 semanas, en comparación con el entrenamiento solo. Los resultados fueron particularmente pronunciados en las personas que comenzaron o regresaron al entrenamiento después de un descanso y fueron comparables a un tercer grupo que tomó proteína de suero. Ver más verduras ricas en proteínas .
Consejos para el aumento de peso vegano
- Comer muchos tentempiés a lo largo del día es clave para fomentar una mayor ingesta de alimentos. Esto significa desayuno, almuerzo, cena y 2-3 meriendas cada día. También apunte a un ligero aumento en el tamaño de las porciones de aproximadamente 25-30%.
- Los horarios regulares de las comidas también son importantes para regular el apetito. Se recomienda comer dentro de un margen de 2 horas siempre que sea posible, por ejemplo, el desayuno de 8 a 10 a. m., el almuerzo de 1 a 3 p. m., etc. primero. Los patrones de alimentación irregulares pueden alterar el control del apetito y conducir a comer en exceso o en exceso.
- Cuando no sea posible apegarse a la hora de comer, asegúrese de tener un refrigerio sustancioso y luego coma tan pronto como pueda.
- La cafeína puede suprimir el apetito, por lo que es mejor evitarla o beberla solo después de las comidas y limitarla a 1 o 2 cafés o tés al día.
- Como se mencionó anteriormente, incluya ejercicios de resistencia de 2 a 4 veces por semana para fortalecer los músculos. Puede que le resulte beneficioso consultar a un entrenador personal que pueda crear un programa para que lo siga.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
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- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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