Llevar un estilo de vida saludable implica comer alimentos ricos en nutrientes y evitar las calorías vacías o subóptimas. Para identificar los alimentos más ricos en nutrientes, debemos buscar los alimentos con mayor contenido de nutrientes esenciales y con menos calorías.
Para crear este ranking, agregamos todos los valores diarios de los siguientes nutrientes:
Vitaminas: vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B9, B12, C, D, E y K.
Minerales: Calcio, Cobre, Hierro, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Potasio, Selenio y Zinc.
Macronutrientes: Grasas, Hidratos de Carbono y Fibra.
Todos estos nutrientes sumados crearon una nueva métrica de densidad de nutrientes que llamamos «Valor diario total» o «DV total».
A continuación se encuentran 15 de los alimentos más densos en nutrientes, que incluyen hierbas frescas como el perejil y verduras de hojas verdes como la acelga, la col rizada y las espinacas. También en la lista están los mariscos (ostras), las vísceras (hígado), los champiñones, los pimientos, las cebollas verdes, el brócoli y las zanahorias. Para obtener más alimentos ricos en nutrientes, consulte la lista ampliada de alimentos menos comunes ricos en nutrientes .
| VD total en 100 g | 1 taza picada (60g) | 1 cucharada (4g) |
| 2634% DV (36 calorías) | 1580.4% DV (21.6 calorías) | 100,1% DV (1,4 calorías) |
Información nutricional del perejil .
| VD total en 100 g | 1 taza (36 g) | 1 hoja (48g) |
| 1337% DV (19 calorías) | 481,3% DV (6,8 calorías) | 641,8% DV (9,1 calorías) |
Información nutricional de la acelga suiza .
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (130 g) |
| 1457% DV (28 calorías) | 1894.1%DV (36.4 calorías) |
Información nutricional de la col rizada cocida .
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (34 g) | 10 ramitas (25g) |
| 534% DV (11 calorías) | 181,6% DV (3,7 calorías) | 133,5% DV (2,8 calorías) |
Información nutricional de los berros .
| VD total en 100 g | 1 taza (180 g) |
| 1077% DV (23 calorías) | 1938.6% DV (41.4 calorías) |
Información nutricional de las espinacas cocidas .
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (140 g) |
| 1105% DV (26 calorías) | 1547%DV (36.4 calorías) |
Información nutricional de las hojas de mostaza cocidas .
| VD total en 100 g | 1 taza triturada (36 g) | 1 cabeza (360g) |
| 394% DV (15 calorías) | 141,8% DV (5,4 calorías) | 1418.4% DV (54 calorías) |
Información nutricional de la lechuga de hoja verde .
| VD total en 100 g | 1 taza, sin escurrir (248 g) | 3 onzas (85 g) |
| 1383% DV (68 calorías) | 3429.8%DV (168.6 calorías) | 1175,6 % DV (57,8 calorías) |
Información nutricional de las ostras orientales enlatadas .
| VD total en 100 g | 1 rebanada (81g) |
| 3490% DV (175 calorías) | 2826,9% DV (141,8 calorías) |
Información nutricional del hígado de res frito en sartén .
| VD total en 100 g | 1 taza en rodajas (72 g) | 1 pieza entera (20g) |
| 407% DV (22 calorías) | 293%DV (15.8 calorías) | 81,4% DV (4,4 calorías) |
Los hongos expuestos a la luz tendrán niveles mucho más altos de vitamina D.
Información nutricional de los champiñones Crimini crudos (expuestos a la luz solar o a los rayos UV) .
| VD total en 100 g | 1 pimiento, grande (3-3/4″ de largo, 3″ de diámetro) (186 g) | 10 tiras (52g) |
| 367% DV (27 calorías) | 682,6% DV (50,2 calorías) | 190.8%DV (14 calorías) |
Información nutricional de los pimientos amarillos dulces .
| VD total en 100 g | 1/2 taza (10g) | 1 hoja (2g) |
| 336% DV (25 calorías) | 33,6% DV (2,5 calorías) | 6.7% DV (0.5 calorías) |
Información nutricional de la rúcula .
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (100 g) | 1 mediano (4-1/8″ de largo) (15 g) |
| 406% DV (32 calorías) | 406% DV (32 calorías) | 60,9% DV (4,8 calorías) |
Información nutricional de las cebollas de primavera .
| VD total en 100 g | 1/2 taza, picada (78 g) | 1 tallo, mediano (7-1/2″ – 8″ de largo) (180 g) |
| 443% DV (35 calorías) | 345,5% DV (27,3 calorías) | 797.4% DV (63 calorías) |
Información nutricional del brócoli (cocido) .
| VD total en 100 g | 1/2 taza de rebanadas (78g) | 1 zanahoria (46g) |
| 439% DV (35 calorías) | 342,4% DV (27,3 calorías) | 201,9 %DV (16,1 calorías) |
Información nutricional de las zanahorias cocidas .
Más alimentos ricos en nutrientes
| Acerola (Cereza de las Indias Occidentales) | 2850% DV (32 calorías) por porción de 100 gramos | 2793 % DV (31,4 calorías) por 1 taza (98 gramos) | 136,8% DV (1,5 calorías) por 1 fruta sin desperdicios (5 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo de las cerezas de acerola crudas |
| Hojas de Amaranto (Crudo) | 1734% DV (23 calorías) por porción de 100 gramos | 485,5 % DV (6,4 calorías) por 1 taza (28 gramos) | 242,8% DV (3,2 calorías) por 1 hoja (14 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo de las hojas crudas de amaranto |
| achicoria | 426% DV (23 calorías) por porción de 100 gramos | 170,4 % DV (9,2 calorías) por 1 taza, triturada (40 gramos) | 34,1% DV (1,8 calorías) por 1 hoja (8 gramos) | Obtenga el perfil de nutrientes completo para Raw Radicchio |
| Hojas de diente de león (crudas) | 1419% DV (45 calorías) por porción de 100 gramos | 780,5 % DV (24,8 calorías) por 1 taza, picada (55 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo de Raw Dandelion Green | |
| Achicoria Verdes (Crudas) | 694% DV (23 calorías) por porción de 100 gramos | 201,3 % DV (6,7 calorías) por 1 taza, picada (29 gramos) | Obtenga el perfil de nutrientes completo para Raw Chicory Greens | |
| Escarola (cruda) | 473% DV (17 calorías) por porción de 100 gramos | 118,3 % DV (4,3 calorías) por 1/2 taza, picada (25 gramos) | 2426,5% DV (87,2 calorías) por 1 cabeza (513 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo de la escarola cruda |
| Berza (cruda) | 875% DV (32 calorías) por porción de 100 gramos | 315 % DV (11,5 calorías) por 1 taza, picada (36 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo de las coles crudas | |
| Hojas de Camote (Crudo) | 601% DV (42 calorías) por porción de 100 gramos | 210,4 % DV (14,7 calorías) por 1 taza, picada (35 gramos) | 96,2%DV (6,7 calorías) por 1 hoja (12-1/4″ de largo) (16 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo de las hojas de camote crudas |
| Brócoli chino (cocido) | 299% DV (22 calorías) por porción de 100 gramos | 263,1 % DV (19,4 calorías) por 1 taza (88 gramos) | Obtenga el perfil nutricional completo del brócoli chino cocido | |
| Yute Potherb (cocido) | 493% DV (37 calorías) por porción de 100 gramos | 428,9 % DV (32,2 calorías) por 1 taza (87 gramos) | Obtenga el perfil de nutrientes completo para el yute cocido Potherb | |