Los alimentos más densos en nutrientes por caloría

Llevar un estilo de vida saludable implica comer alimentos ricos en nutrientes y evitar las calorías vacías o subóptimas. Para identificar los alimentos más ricos en nutrientes, debemos buscar los alimentos con mayor contenido de nutrientes esenciales y con menos calorías.

Para crear este ranking, agregamos todos los valores diarios de los siguientes nutrientes:

Vitaminas: vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B9, B12, C, D, E y K.

Minerales: Calcio, Cobre, Hierro, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Potasio, Selenio y Zinc.

Macronutrientes: Grasas, Hidratos de Carbono y Fibra.

Todos estos nutrientes sumados crearon una nueva métrica de densidad de nutrientes que llamamos «Valor diario total» o «DV total».

A continuación se encuentran 15 de los alimentos más densos en nutrientes, que incluyen hierbas frescas como el perejil y verduras de hojas verdes como la acelga, la col rizada y las espinacas. También en la lista están los mariscos (ostras), las vísceras (hígado), los champiñones, los pimientos, las cebollas verdes, el brócoli y las zanahorias. Para obtener más alimentos ricos en nutrientes, consulte la lista ampliada de alimentos menos comunes ricos en nutrientes .


1 perejil

Perejil

VD total en 100 g 1 taza picada (60g) 1 cucharada (4g)
2634% DV (36 calorías) 1580.4% DV (21.6 calorías) 100,1% DV (1,4 calorías)

Información nutricional del perejil .

2 acelgas

acelgas

VD total en 100 g 1 taza (36 g) 1 hoja (48g)
1337% DV (19 calorías) 481,3% DV (6,8 calorías) 641,8% DV (9,1 calorías)

Información nutricional de la acelga suiza .

3 col rizada

hojas de col rizada

VD total en 100 g 1 taza, picada (130 g)
1457% DV (28 calorías) 1894.1%DV (36.4 calorías)

Información nutricional de la col rizada cocida .

4 berros

Berro

VD total en 100 g 1 taza, picada (34 g) 10 ramitas (25g)
534% DV (11 calorías) 181,6% DV (3,7 calorías) 133,5% DV (2,8 calorías)

Información nutricional de los berros .

5 espinacas

un plato de espinacas

VD total en 100 g 1 taza (180 g)
1077% DV (23 calorías) 1938.6% DV (41.4 calorías)

Información nutricional de las espinacas cocidas .

6 hojas de mostaza

Hojas de mostaza

VD total en 100 g 1 taza, picada (140 g)
1105% DV (26 calorías) 1547%DV (36.4 calorías)

Información nutricional de las hojas de mostaza cocidas .

7 lechugas

Una cabeza de lechuga

VD total en 100 g 1 taza triturada (36 g) 1 cabeza (360g)
394% DV (15 calorías) 141,8% DV (5,4 calorías) 1418.4% DV (54 calorías)

Información nutricional de la lechuga de hoja verde .

8 ostras

ostras

VD total en 100 g 1 taza, sin escurrir (248 g) 3 onzas (85 g)
1383% DV (68 calorías) 3429.8%DV (168.6 calorías) 1175,6 % DV (57,8 calorías)

Información nutricional de las ostras orientales enlatadas .

9 Hígado

Lonchas de Queso de Hígado

VD total en 100 g 1 rebanada (81g)
3490% DV (175 calorías) 2826,9% DV (141,8 calorías)

Información nutricional del hígado de res frito en sartén .

10 hongos (expuestos a la luz ultravioleta)

Hongos Crimini

VD total en 100 g 1 taza en rodajas (72 g) 1 pieza entera (20g)
407% DV (22 calorías) 293%DV (15.8 calorías) 81,4% DV (4,4 calorías)

Los hongos expuestos a la luz tendrán niveles mucho más altos de vitamina D.
Información nutricional de los champiñones Crimini crudos (expuestos a la luz solar o a los rayos UV) .

11 pimientos dulces (campana)

Pimientos

VD total en 100 g 1 pimiento, grande (3-3/4″ de largo, 3″ de diámetro) (186 g) 10 tiras (52g)
367% DV (27 calorías) 682,6% DV (50,2 calorías) 190.8%DV (14 calorías)

Información nutricional de los pimientos amarillos dulces .

12 rúcula

Rúcula

VD total en 100 g 1/2 taza (10g) 1 hoja (2g)
336% DV (25 calorías) 33,6% DV (2,5 calorías) 6.7% DV (0.5 calorías)

Información nutricional de la rúcula .

13 Cebolletas

Cebollas verdes

VD total en 100 g 1 taza, picada (100 g) 1 mediano (4-1/8″ de largo) (15 g)
406% DV (32 calorías) 406% DV (32 calorías) 60,9% DV (4,8 calorías)

Información nutricional de las cebollas de primavera .

14 brócoli

tallo de brócoli

VD total en 100 g 1/2 taza, picada (78 g) 1 tallo, mediano (7-1/2″ – 8″ de largo) (180 g)
443% DV (35 calorías) 345,5% DV (27,3 calorías) 797.4% DV (63 calorías)

Información nutricional del brócoli (cocido) .

15 zanahorias

Zanahorias

VD total en 100 g 1/2 taza de rebanadas (78g) 1 zanahoria (46g)
439% DV (35 calorías) 342,4% DV (27,3 calorías) 201,9 %DV (16,1 calorías)

Información nutricional de las zanahorias cocidas .

Más alimentos ricos en nutrientes

Acerola (Cereza de las Indias Occidentales) 2850% DV (32 calorías) por porción de 100 gramos 2793 % DV (31,4 calorías) por 1 taza (98 gramos) 136,8% DV (1,5 calorías) por 1 fruta sin desperdicios (5 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo de las cerezas de acerola crudas
Hojas de Amaranto (Crudo) 1734% DV (23 calorías) por porción de 100 gramos 485,5 % DV (6,4 calorías) por 1 taza (28 gramos) 242,8% DV (3,2 calorías) por 1 hoja (14 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo de las hojas crudas de amaranto
achicoria 426% DV (23 calorías) por porción de 100 gramos 170,4 % DV (9,2 calorías) por 1 taza, triturada (40 gramos) 34,1% DV (1,8 calorías) por 1 hoja (8 gramos) Obtenga el perfil de nutrientes completo para Raw Radicchio
Hojas de diente de león (crudas) 1419% DV (45 calorías) por porción de 100 gramos 780,5 % DV (24,8 calorías) por 1 taza, picada (55 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo de Raw Dandelion Green
Achicoria Verdes (Crudas) 694% DV (23 calorías) por porción de 100 gramos 201,3 % DV (6,7 calorías) por 1 taza, picada (29 gramos) Obtenga el perfil de nutrientes completo para Raw Chicory Greens
Escarola (cruda) 473% DV (17 calorías) por porción de 100 gramos 118,3 % DV (4,3 calorías) por 1/2 taza, picada (25 gramos) 2426,5% DV (87,2 calorías) por 1 cabeza (513 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo de la escarola cruda
Berza (cruda) 875% DV (32 calorías) por porción de 100 gramos 315 % DV (11,5 calorías) por 1 taza, picada (36 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo de las coles crudas
Hojas de Camote (Crudo) 601% DV (42 calorías) por porción de 100 gramos 210,4 % DV (14,7 calorías) por 1 taza, picada (35 gramos) 96,2%DV (6,7 calorías) por 1 hoja (12-1/4″ de largo) (16 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo de las hojas de camote crudas
Brócoli chino (cocido) 299% DV (22 calorías) por porción de 100 gramos 263,1 % DV (19,4 calorías) por 1 taza (88 gramos) Obtenga el perfil nutricional completo del brócoli chino cocido
Yute Potherb (cocido) 493% DV (37 calorías) por porción de 100 gramos 428,9 % DV (32,2 calorías) por 1 taza (87 gramos) Obtenga el perfil de nutrientes completo para el yute cocido Potherb
Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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