Planes de comidas altas en calorías para aumentar de peso

Si tiene bajo peso o simplemente busca aumentar de peso, los siguientes planes de comidas altas en calorías pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Están diseñados para cualquier persona que busque aumentar de peso de forma saludable. También pueden ser utilizados por personas que deseen desarrollar músculo si se utilizan en combinación con un programa adecuado de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas).

Los días 1 a 5 proporcionan aproximadamente 3000 calorías y se espera que resulte en un aumento de peso de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana, según el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad. El día 4 está diseñado para vegetarianos y el día 5 es vegano, y estos 2 días también aportan aproximadamente 3000 calorías. Los días 6 y 7 son ligeramente diferentes y solo deben seguirlos aquellos que entrenan regularmente y buscan aumentar significativamente su masa muscular. El día 7 es un día rico en proteínas, lo que puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular de manera aún más efectiva.

Las personas que no hacen ejercicio deben saltear algunos de los bocadillos para lograr un aumento de peso saludable.

Para obtener más ideas de comidas, consulte los planes de comidas saludables ricas en calorías para aumentar de peso para personas con un presupuesto limitado , la lista de alimentos ricos en calorías y la lista de alimentos ricos en proteínas .


Día 1 – 3096 Calorías

Desayuno: 722 Calorías

Alimentos calorías
75g/2.65oz Granola 368
100g/3.5oz Yogur Griego 120
Cobertura: 28 g/1 oz de nueces de Brasil picadas, 1 puñado de arándanos y frambuesas 234

Merienda matutina: 246 calorías

Alimentos calorías
2 Oatcakes (galletas de avena) 90
1 cucharada de mantequilla de maní 94
1 nectarina 62

Almuerzo: 844 Calorías

Alimentos calorías
2 panes de pita integrales 308
100g/3.5oz Pollo Asado 190
1 aguacate mediano, en rodajas o en puré 322
Gran puñado de Espinacas, Berros y Rúcula (Rúcula) 24

Merienda de la tarde: 250 calorías

Alimentos calorías
Mezcla de frutos secos de 50 g/1,75 oz 250

Cena: 929 Calorías

Alimentos calorías
Filete de salmón de 140 g/5 oz 275
100g/3.5oz Arroz Basmati Integral (peso seco) 360
Brócoli Tahini: 85 g/3 oz de brócoli cocido, mezclado con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de tahini y unas gotas de jugo de limón 239
80 g (2,8 oz) de guisantes verdes (Petits Pois) 55

Refrigerio vespertino: 105 calorías

Alimentos calorías
Plátano Mediano 105

Día 2 – 3007 Calorías

Desayuno: 671 Calorías

Alimentos calorías
Huevos revueltos en tostadas de centeno (3 huevos, 2 rebanadas de tostadas de centeno con mantequilla) 577
125 ml/1/2 taza de jugo de ciruela 94

Merienda matutina: 226 calorías

Alimentos calorías
Semillas de Calabaza 28g/1oz 166
1 pera 60

Almuerzo: 819 Calorías

Ensalada De Quinoa Y Mozzarella calorías
100 g/3,5 oz (peso seco) de quinua cocida 374
56g/2oz Mozzarella de búfala 159
28g/1oz Piñones Tostados 151
1 puñado grande de espinacas baby, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 manojo de albahaca fresca 135

Refrigerio de la tarde: 233 calorías

Alimentos calorías
3 Tortas De Avena (Galletas De Avena) 113
3 cucharadas de hummus 120

Cena: 756 Calorías

Camarones (langostinos) y pasta de tomate cherry calorías
Penne de espelta integral de 125 g/4,5 oz 420
Camarones (langostinos) y salsa de tomate cherry: 100 g/3,5 oz de camarones (langostinos), 85 g/3 oz de tomates cherry, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de perejil picado 203
Ensalada: 1/2 bolsa de Ensalada Mixta, 1 cucharada de Aceite de Oliva, 1 cucharadita de Vinagre Balsámico 133

Refrigerio vespertino: 302 calorías

Alimentos calorías
Batido: mezcle 1/2 plátano, 1 cucharada de mantequilla de almendras, un puñado grande de arándanos, 150 g/5 oz de yogur de leche entera 302

Día 3 – 2996 Calorías

Desayuno: 821 Calorías

Avena con arándanos, nuez y canela calorías
Avena: 60 g/2 oz de avena, 250 ml/1 taza de leche entera, 28 g/1 oz de pasas, 2 cucharadas de almendras molidas, 1/2 cucharadita de canela 543
Cobertura: 28 g/1 oz de nueces o pecanas, 1 puñado de arándanos 208
125ml/1/2 taza de jugo de uva 70

Merienda matutina: 185 calorías

Alimentos calorías
Puñado grande de anacardos y pasas 185

Almuerzo: 778 calorías

Alimentos calorías
Paté de Caballa Ahumada: 100g/3.5oz Filetes de Caballa Ahumada, machacados con 2 cucharadas de Yogur Natural, 1 cucharada de Eneldo picado, unas gotas de Limón y Pimienta Negra 431
6 Pasteles De Avena (Galletas De Avena) 270
1 manzana 77

Refrigerio de la tarde: 119 calorías

Alimentos calorías
Barra de granola 119

Cena: 760 Calorías

Alimentos calorías
Filete a la parrilla de 120 g / 4 oz 332
Patata al horno con mantequilla de ajo 269
Espinacas y judías verdes salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva 159

Refrigerio vespertino: 333 calorías

Alimentos calorías
1 bote pequeño de yogur griego 134
Plátano pequeño, en rodajas 72
10 g/0,4 oz de nueces trituradas y 10 g/0,4 oz de chocolate amargo triturado 127

Día 4 – Vegetariano – 3357 Calorías

Desayuno: 728 Calorías

Desayuno inglés vegetariano saludable calorías
3 salchichas vegetarianas, 2 champiñones Portabella a la parrilla, 1 tomate grande a la parrilla, 85 g/3 oz de frijoles horneados 373
2 rebanadas de pan tostado de trigo con mantequilla 240
250 ml/1 taza de jugo de piña 115

Merienda matutina: 288 calorías

Batido De Plátano, Miel Y Almendras calorías
Mezcle: 1 plátano pequeño, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 100 g/3,5 oz de yogur griego, 1 cucharadita de miel, agua para diluir, según sea necesario 288

Almuerzo: 835 Calorías

Ensalada De Queso De Cabra, Nueces Y Arándanos calorías
56g/2oz Queso de Cabra Blando 152
Ensalada: 85 g/3 oz de hojas de ensalada mixta, 56 g/2 oz de tomates cherry, 28 g/1 oz de nueces, 2 cucharadas de arándanos rojos secos, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico 373
2 panes de pita de trigo 310

Refrigerio de la tarde: 337 calorías

Alimentos calorías
2 galletas de centeno 70
2 cucharadas de queso crema 101
Semillas de Calabaza 28g/1oz 166

Cena: 957 Calorías

Alimentos calorías
Frittata de calabacín y parmesano: 3 huevos, 1 calabacín (salteado), 56 g/2 oz de parmesano, 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar 582
1 batata mediana cortada en gajos, asada en 1 cucharada de aceite de girasol 238
Ensalada verde, aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón 137

Refrigerio vespertino: 212 calorías

Alimentos calorías
40g/1.4oz 85% Chocolate Negro 212

Día 5 – Vegano – 3146 Calorías

Desayuno: 789 Calorías

Alimentos calorías
2 rebanadas de pan tostado de trigo 139
3 cucharadas de mantequilla de maní 400
Tazón grande de ensalada de frutas 250

Merienda matutina: 240 calorías

Alimentos calorías
Barrita de avena con pasas y avena 240

Almuerzo: 565 Calorías

Alimentos calorías
Ensalada de lentejas y aguacate (1/2 bolsa de rúcula, ensalada de espinacas y berros, 1/2 aguacate, en cubos, 100 g/1/2 taza de lentejas marrones/verdes cocidas 294
28g/1oz Piñones Tostados 151
Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva, unas gotas de jugo de limón 120

Refrigerio de la tarde: 245 calorías

Alimentos calorías
10 nueces de Brasil 140
1 plátano 105

Cena: 955 Calorías

Salteado de tofu, anacardos y brócoli calorías
100g/3.5oz Fideos Soba (peso seco) 330
100g/3.5oz Tofu Firme 129
56 g/2 oz de anacardos, 1 cucharada de aceite de sésamo, 50 g/1,75 oz de brócoli, 50 g/1,75 oz de maíz tierno 496

Refrigerio vespertino: 352 calorías

Alimentos calorías
1/3 tarrina de Hummus 330
Palitos de zanahoria y apio 22

Día 6 – Alto en calorías – 5018 Calorías

Desayuno: 1161 Calorías

Alimentos calorías
Bircher Muesli: 200 g/7 oz de yogur griego, 80 g/1/2 taza de avena, 50 g/1,75 oz de avellanas picadas, 28 g/1 oz de pasas, 1 manzana rallada 1036
1 vaso de jugo de uva 125

Merienda matutina: 379 calorías

Alimentos calorías
56g/2oz Nueces Mixtas 379

Almuerzo: 1173 Calorías

Alimentos calorías
Ensalada: Ensalada De Hojas Verdes, 1/2 Aguacate, Tomates Cherry, 85g/3oz De Alcachofas A La Parrilla En Aceite, 1 Cucharada De Aceite De Oliva, Zumo De Limón, 28g/1oz De Piñones, 28g/1oz De Semillas De Calabaza 791
queso feta 56g/2oz 140
Rollo De Trigo Con Mantequilla 242

Refrigerio de la tarde: 403 calorías

Alimentos calorías
1 lata de Sardinas en Salsa de Tomate 195
2 rebanadas de pan de centeno con mantequilla 208

Cena: 1388 Calorías

Alimentos calorías
Boloñesa: 150 g de carne picada, 1 cebolla pequeña, 1/2 lata de tomates, 1 cucharada de aceite de oliva 563
100 g/3,5 oz (peso seco) de espaguetis de trigo integral 350
20g/0.7oz parmesano 80
Ensalada verde de 55 g/2 oz, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón 130
50g/1.75oz Chocolate Negro 265

Refrigerio vespertino: 514 calorías

Alimentos calorías
Granola 56g/2oz 277
125 ml/1/2 taza de leche entera 73
28g/1oz Almendras 164

Día 7 – Día Alto en Proteínas – 5059 Calorías

Desayuno: 1009 Calorías

Alimentos calorías
Tortilla de 4 Huevos con 150g/5oz Salmón Ahumado 550
English Muffin de trigo integral, con mantequilla 277
1 vaso de jugo de ciruela 182

Merienda matutina: 524 calorías

Batido de proteinas calorías
2 cucharadas de proteína de suero en polvo 236
100 g/3,5 oz de yogur griego, 1/2 taza de leche entera 169
1 plátano pequeño, 1 puñado de arándanos 119

Almuerzo: 1751 Calorías

Alimentos calorías
150g/5oz (peso seco) Quinoa 561
150g/5oz Pollo Asado 285
Puñado de espinacas baby, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, 56 g/2 oz de nueces 505
150 g/5 oz de yogur griego, 60 g/1/2 taza de frambuesas, 1 oz de almendras en hojuelas 400

Refrigerio de la tarde: 270 calorías

Alimentos calorías
Barrita de proteínas Cliff 270

Cena: 1211 Calorías

Alimentos calorías
Filete de halibut de 170 g/6 oz, cubierto con 2 cucharadas de pesto, 1 cucharada de aceite de oliva, horneado en papel de aluminio 519
150 g/5 oz (peso seco) de arroz integral 543
85g/3oz Guisantes, 85g/3oz Maíz Dulce 149

Refrigerio vespertino: 294 calorías

Alimentos calorías
3 Tortas De Avena (Galletas De Avena) 144
3 lonchas de jamón 120
28g/1oz Queso Cottage 30

Advertencias

  • El requerimiento de calorías para una mujer promedio es de 2000 por día, por lo que las mujeres que no hacen ejercicio pueden desear omitir uno o dos de los refrigerios para reducir la ingesta de calorías a 2500. Esto sería adecuado, especialmente para mujeres de constitución más pequeña. – ganar peso.
  • Los días 6 y 7 proporcionan más de 5000 calorías y no deben ser seguidos por mujeres u hombres que no estén entrenando, ya que dará como resultado un aumento poco saludable de la grasa corporal y, con el tiempo, podría aumentar el riesgo de problemas de salud asociados con el consumo de demasiadas calorías. .
  • Si está embarazada, amamantando o sufre de alguna condición médica, consulte a un profesional de la salud antes de cambiar su dieta.
Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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